Met het ademkransje slijp je de gewoonte in, om te ademen in een tempo van zes keer per minuut. Dit tempo past bij ontspannen activiteiten als het lezen van een boek, samen ontspannen tafelen, meditatie, rust-momenten tijdens je yoga-beoefening, tv-kijken, en ook bijvoorbeeld tanden poetsen. Hoe vaak adem je eigenlijk als je tanden staat te poetsen?

Ellen Dekkers, ademcoach: ‘Het armbandje is zo mooi gemaakt, ik draag hem constant. Het is fijn om mezelf af en toe een adempauze te geven. Adem voor adem pak ik een kraaltje vast. De handeling leidt af en haalt me uit de malle molen van gedachtes. Zo simpel maar heel doeltreffend!’

Waar komt de ademkrans vandaan?

Het ademkransje is ontstaan vanuit de ervaring dat ademen in een laag tempo een van de krachtigste manieren is om jezelf te kalmeren.

ademkransjes

Ik had de behoefte om dit proces van ademen in een kalm ritme tastbaar te maken. Met dit idee speelde ik al een tijd – tot daar het beeld van een rozenkrans doorheen kwam. Michel Groenewegen van Stichting Zwerfdieren in Dahab vertelde me over de armbandjes die hij maakt voor zijn stichting. En zo zaten we op 27 mei om tafel en stelden de eerste modellen samen met kralen van natuurlijke, aanraakbare materialen.

De krans bestaat uit vijf maal zes houten kralen. Vier keer kom je na de houten kralen een lavasteen tegen en de vijfde keer een kraal van edelsteen.

Hoe gebruik je de krans?

Je neemt het kransje in je handen en ademt in een ritme van 6 ademhalingen per minuut. Je begint bij de kraal van edelsteen en steeds na een uitademing pak je een volgende kraal. Als je in een tempo van zeven ademhalingen ademt dan is je zevende adem de lavasteen. Als je in een tempo van zes ademhalingen ademt is de lavasteen een overgangssteen en telt dus niet als een ademhaling. Na vijf minuten heb je de krans gerond en kom je weer bij de kraal van edelsteen.

Het beste werkt het, als je je eerst door de tijd laat leiden. Meest eenvoudig is om een klok of timer met secondes te gebruiken. Doe een ontspannen poging om gedurende vijf minuten je dit ademtempo eigen te maken. Daarnaast kan ik je de volgende ademapp sterk aanraden: Pranayama/ Universal breathing van Saagara.

In de lessen heb ik die als volgt ingesteld: Een ritme van 3 seconde in en 5 uit. Het programma ‘plakt’ er zelf een seconde voor en na. Dan zit je dus op 6 ademhalingen per minuut. Dit heb ik 5x herhaald en dan ingesteld dat ik een ‘gong’ tussen de overgangen wil.

img_2825img_2833-1

Uiteindelijk pak je simpelweg je ademkransje en ademt jezelf in ongeveer vijf minuten kalm.

Nicolette van der Spek, natuurgeneeskundig therapeut: ‘De ademkransjes zijn een ontzettend leuk, praktisch hulpmiddel om op een moeiteloze manier te leren je ademhaling te synchroniseren met als gevolg diepe ontspanning’

Resultaat

ademkransjes2Een kalme, rustige ademhaling is als het ware een signaal voor de verkeerstoren in ons brein dat de kust veilig is. De parasympatische kant van je autonome zenuwstelsel reageert hierop en beweegt je naar de ‘zijn-modus’.

Vijf minuten op deze wijze ademen kalmeert je diep, door het lage ritme én doordat je je aandacht een taakje geeft. Zie voor een zeer beeldende toelichting: Giving the monkey mind a job.

Bovendien ontstaat dankzij je beoefening een bewustere relatie met je adem en je ademritme. Je slijpt een alternatief ontspannen adempatroon in én wordt hier vertrouwd mee. Ook buiten je oefening om krijg je veel makkelijker toegang tot een kalme adem.

Het is een van die oefeningen die om een regelmatige practice vraagt. Practice on.

Toepassingen

  • Voorbereiding voor meditatie of yoga
  • Voor het slapen gaan
  • Als je wakker wordt in de nacht
  • Als je na een dag van drukte, kalmte zoekt
  • Halverwege een drukke dag – als je ‘please-pause’-signaal gaat
  • Halverwege je yoga-practice

Variatie ‘rijzen en dalen’

Als je zonder auditieve ‘cues’ erg afgeleid raakt, benoem dan je inademing als rijzen en je uitademing als dalen. Dat benoemen zou je zo’n 5 tot 10% van je inspanning moeten kosten, dus heel lichtjes. Deze variant versterkt het contact met je lijf en geeft je aandacht een taakje. Je volgt wat nadrukkelijker waar de ademdynamiek voor beweging zorgt. In een ontspannen lichaam, deint vooral de buik mee en daarnaast de flanken/kieuwen en longtoppen. Als je het uitdrukt in getallen – wat eigenlijk ongewenst is, omdat het dan zomaar weer een hoofdding wordt – dan is dat zo’n 80% dynamiek in en rondom de buik, 15% flanken en 5% longtoppen.

Variatie ‘woordparen’

Een variant op bovenstaande is waarbij je varieert met woordparen. Hieronder een voorbeeld:

  op de inademing op de uitademing
1e adem in uit
2e adem hier nu
3e adem diep traag
4e adem kalmte rust
5e adem glimlach ontspanning
6e adem huidig moment goed moment

 

Vind je Krishnamurti inspirerend dan zou je dit als zesde woordpaar kunnen kiezen: ‘waarnemen’ ‘dat wat is’. Byron Katie? ‘loving’ ‘what is’.

Meer variaties

  • Afwisselende ademhalingen bijvoorbeeld met ‘zoemen’ op uitademing
  • Per adem chakrastreek verkennen en verruimen

Zelf ben ik ook nogal verrast door de krachtige werking van het ademkransje. Nu middenin een grote verhuizing weet ik hoe belangrijk pauzeren is. Toch blijkt het een reuze uitdaging om vijf minuten alleen maar even te zitten. Met het ademkransje in mijn hand lukt dat – een heel stuk beter. Ik wens dat het ademkransje veel wordt gebruikt en zo veel gesteunde vrijheid brengt voor zwerfdieren en zwerfmensen, Noële

De ademkransjes kun je kopen via http://www.zwerfdierenindahab.nl/ademkransjes of bij mij in de yogales (graag 7 euro contant). De opbrengsten gaan naar de zwerfdieren in Dahab.

Advertenties