Tijdens mijn fysiostages kom ik veel mensen tegen met schouders die als gevolg van spierspanning hoog staan en daardoor klachten geven. Ik maakte zojuist de volgende huiswerkoefening.

Schouderpauze

Doe de schouderpauze vijf keer per dag, bijvoorbeeld elke keer als je iets te drinken neemt of naar de wc gaat. De oefening duurt 30 seconden per keer. In totaal dus 2,5 minuten per dag.

Stap 1A

Schouderelevatie

Adem 5 seconden in – en trek daarbij je schouders zo hoog mogelijk richting je oren op.

Stap 1B

Adem 5 seconden uit – en laat daarbij je schouders zo diep mogelijk zakken.

Adem 5 seconden uit – en laat daarbij je schouders zo diep mogelijk zakken.

Stap 2

Hou de schouders zo laag mogelijk en adem nu 5 seconden in en  daarna 5 seconden uit.  Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.

Hou de schouders zo laag mogelijk en adem nu 5 seconden in en
daarna 5 seconden uit.
Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.

Stap 3

Herhaal stap 2

———————————————————————

Onderbouwing schouderpauze

Deze huiswerkoefening is bedoeld voor cliënten waarbij stress als belangrijke basis voor de hoogstand van de schouders is gevonden. De oefening wordt aangeleerd tijdens een zitting en in volgende sessies geëvalueerd.

Peper et al. vonden in hun onderzoeken met een oppervlakteelektomyogram (EMG) dat mensen zich tijdens computerwerk veelal niet bewust zijn van een verhoogde spierspanning van de musculus (m). trapezius, het voorste deel van de m. deltoideus en de onderarmspieren of van een toename van de ademfrequentie. Zij pleiten ervoor om door middel van myofeedback dergelijke spanning vast te stellen en mensen zich ervan bewust te maken c.q. mensen te leren op ontspannen wijze te werken.

Waersted en Westgaard vonden dat met name de m. trapezius op stress reageert met een verhoging van de spierspanning. De reactie was dosisafhankelijk: hogere stressniveaus leidden tot hogere spierspanning.

Bovenstaande is overgenomen uit de Verantwoording en toelichting van de KNGF Kans Richtlijn.

De ademoefening is ontleend aan de masterthese ‘Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie’ van Van de Haspel.  Haar onderzoek laat zien dat een korte periode (2 weken) met weinig training (4 sessies van een half uur) en een geringe hoeveelheid huiswerk (5 keer een halve minuut per dag) voldoende is om de fysiologische avoidancetoestand van stress te kunnen veranderen in de richting van ‘approach’ met positieve gevolgen voor het lichamelijke, emotionele en cognitieve ‘overall’ stressniveau.

Van den Haspel, J. (2009) Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie?. Masterthese Hersenen & Gedrag Rijksuniversiteit Groningen

Peper, E., Wilson, V. S., Gibney, K. H., Huber, K., Harvey, R., & Shumay, D. M. (2003). The integration of electromyography (SEMG) at the workstation: assessment, treatment, and prevention of repetitive strain injury (RSI). Applied Psychophysiology and Biofeedback, 28(2), 167-182.

Waersted, M., & Westgaard, R. H. (1996). Attention-related muscle activity in different body regions during VDU work with minimal physical activity. Ergonomics, 39(4), 661-676.

Advertenties