>>> Let op: op zaterdag 24 juni is er geen les in verband met het yoga-ademweekend! <<<

Hallo yogi,

De zomer staat voor de deur. Wellicht is dit een mooie periode om je yoga-beoefening verder te verdiepen?!

Actie zomeryoga

Verdere verdieping ontstaat door frequenter naar les te komen. Van 21 juni t/m augustus is je derde les per week gratis. Heb je een maand-abo, dan kun je in deze periode onbeperkt naar les komen.

Je kunt natuurlijk ook thuis of op de boerencamping vaker je mat op duiken. Hierbij een lekkere serie om je eigen te maken.

Je een serie eigen maken

Het is fijn om voordat je aan de serie begint, met een soort warming-up aan te vangen. Bijvoorbeeld op een stripje of rol. Je ontwikkelt zo je lichaamsbewustzijn. Geef jezelf de tijd en ruimte om te landen in het moment en je zelf te kalmeren door je adem en de typische kenmerken van ontspanning te volgen. Zo’n warming-up kan 5 minuten duren en ook 20 minuten.

Dan doe je een eerste serie-ronde. Het werkt goed om je die eerste ronde, sterk bewust te zijn van je techniek. Dit helpt je om beweging te krijgen in ‘vastgeroeste’ patronen. Je kan hierbij een specifieke verbinding of deel van je lijf extra aandacht geven. De tweede ronde kun je meer gaan leunen op je lichaamsintelligentie. De derde en eventueel vierde rond maak je ruimte voor flow.

Als eindhouding is savasana fijn.

Lovely summertime & namasté,

Noële

★★★ Meer lees je op http://www.lijfs.nl ★★★

>> Let op: op 24 juni is er geen les in verband met het yoga-ademweekend! <<<

Vandaag stelde ik met Michel (zwerfdierenindahab.nl) de ademkransjes voor het yoga-ademweekend (https://lijfs.wordpress.com/weekend/) samen. 

Binnenkort zijn ze ook te bestellen via genoemde site. Na het weekend volgt hier een schrijven over de toepassing.

CAY is een zorgvuldige, precieze yogavorm – ontstaan uit het besef dat spanning(spatronen) loslaten nog niet zo eenvoudig is. Ons brein beloont dit loslaten in eerste instantie namelijk niet. Zeker niet zolang we gestrest en/of vermoeid zijn. Oude patronen zijn dan vertrouwder en daarom lijken ze veiliger. It may be shitty, but at least it is warm.

In de yogalessen van afgelopen twee weken, las ik het verhaaltje voor van Mohini, dat ik tegenkwam in een boek van Tara Brach. Dat ging zo:

‘Mohini was een witte koningstijger die jarenlang in de dierentuin in Washington D.C. verbleef. Een groot aantal jaren bracht zij door in een kooi met ijzeren tralies en een cementen vloer van ongeveer vier bij vier meter. Mohini liep in haar kleine verblijf de hele dag rusteloos heen en weer. Uiteindelijk creëerden biologen en medewerkers van de dierentuin een natuurlijke woonomgeving voor haar. Deze strekte zich over verscheidene hectaren uit. Er waren heuvels, bomen, een vijver en verschillende soorten planten. Enthousiast en vol verwachting lieten de medewerkers van de dierentuin Mohini vrij in haar nieuwe en uitgestrekte woonomgeving. Het was echter te laat. De tijger zocht onmiddellijk een schuilplaats in een hoek van het omheinde gebied en verbleef daar de rest van haar leven. Mohini liep in die hoek rusteloos heen en weer op een plek van vier bij vier meter totdat daar geen gras meer over was.’

Dit is uiteraard tragisch én kan ons inspireren, want aan de ene kant lijken we op de tijger en blijven we makkelijk vast zitten in oude patronen. Aan de andere kant zijn wij anders dan de tijger in staat tot zelfonderzoek. Hierin kan yoga een grote rol spelen. Brengt dat vaste patroon van ambitie en wilskracht ons inderdaad op nieuw terrein of blijven we ook in dat geval in feite rondjes draaien op onze vier bij vier? Je ontdekt het in je yogales.

Loslaten in een yogales

In de yogalessen leren we onszelf ten diepste kennen. Als dit zelfonderzoek, is verankerd in het hier & nu en in lichtheid, kunnen we ons ont-wikkelen en komen we op het pad van bevrijding van onze vastgeroeste patronen.

* Verankering in het hier & nu

In een yogales volgen we steeds opnieuw onze adem. Het centrale punt onder de navel is daarvoor de fysieke houvast. Dat volgen kan alleen in het hier & nu en helpt ons eenvoudig, onze aanwezigheid te vergroten. Zintuigelijke waarnemingen zoals het aandachtig luisteren naar geluiden in de omgeving hebben het zelfde effect. Het zorgt hiermee voor ruimte ten opzichte van onze gedachtenpatronen, waardoor we ons daar – voor het moment, vrij van kunnen maken.

* Verankering in lichtheid

Zelfafwijzing ligt in een yogales altijd op de loer. Dit sluit de toegang tot diepere lagen af. Daarom besteden we bewust zoveel tijd en aandacht aan het steeds opnieuw vertrekken vanuit ontspanning. Ontspanning en een open houding zijn natuurlijk sterk waarneembaar in ons lichaam, specifiek in de hartstreek maar ook in bekken, buik, maagstreek en keel. We proberen de ontspanning en lichtheid in stand te houden door te accepteren wat we tegenkomen. Vanuit een liefdevolle vriendelijkheid observeren we onze (soms eigenaardige) menselijke neigingen.

* Ont-wikkeling van het zelf

Beide verankeringen vormen de basis voor zelfontwikkeling. Zo maken we stapje-voor-stapje oude grenzen vrij en integreren onze nieuwe bewegelijkheid. Hierdoor ervaren we onszelf dieper en krijgen steeds helderder zicht op dat wat is: oud zeer, fris zeer, ingesleten gewoontes, enz. Het helpt ons op weg naar een vrije uitlijning waarin ons lichaam en ons bewustzijn stabiel en flexibel is.

Soms lopen we bij zelfonderzoek tegen heftige ladingen aan. Dit vraagt om een rustigere stap-voor-stap benadering waarbij de ankers nog harder nodig zijn en wellicht hulp van een derde.

Ander Lijf’s nieuws

  • De CAY-XD les van dinsdag 45 uur komt voorlopig te vervallen.
  • Yoga- en ademweekend 24 & 25 juni te Soest: er zijn nog 8 plekken beschikbaar. Heb je je al aangemeld, maak je aanmelding dan graag definitief door een aanbetaling van €50

Namasté, Noële

kop-nieuwsbrief

 

Ans Krietemeijer van yogacentrum Ananda vroeg naar mijn reactie op onderstaand artikel over het negatieve effect van yoga op hypermobiliteit. Zie hier: https://yogainternational.com/article/view/joint-hypermobility-syndrome-yogas-enigmatic-epidemic

Goede yoga heeft dit effect niet, in tegendeel het stimuleert de stabiliteit. Dat zit zo.

Yoga is dé manier om zicht te krijgen op strijd in het lichaam; de strijd die het gevolg is van allerlei vormen van spanning. Deze strijd zorgt voor blokkades en stagnatie van grove en subtiele bewegingen – en doet dus energie verloren gaan.

Deze stagnatie (denk hierbij bv aan doorbloeding) leidt vrij snel tot stugheid van weefsel. Overigens is goed aangetoond dat statische houdingen (o.a. achter beeldschermen) die langer dan twintig minuten duren hetzelfde effect hebben. 

Het stugge weefsel zorgt dat toegang tot dieper liggend weefsel verdwijnt en leidt tot ‘dis-use’/ onbruik. Hierdoor verkorten structuren, zoals spieren, ligamenten (banden) en kapsel, inclusief bijbehorende circulatiekanalen van bloed-, lymfe- én zenuwstelsel. In goede yoga leer je deze strijd te herkennen en van daaruit ga je vervolgens de verkorting ‘te lijf’. Mild.

Dit is een heel andere benadering dan alle weefsel in je lichaam maar te willen verlengen. Op korte termijn zou die verlenging een sensatie van ruimte kunnen geven, als je echt voelt, voel je echter ook fragmentatie die het gevolg is van instabiliteit. Rondom elk gewricht in het lichaam ligt weefsel dat zorgt voor actieve stabiliteit (de houdingspieren) en passieve stabiliteit (met name ligamenten en kapsel). Goede yoga stimuleert het vermogen en uithoudingsvermogen van je houdingspieren. Hiervoor moet je ondermeer het verschil kunnen voelen tussen deze opbouw van kracht en de opbouw van spanning. Zoals eerder gezegd remt de tweede circulatie. De eerste doet dat niet. Overigens kan gebrek aan kracht ook spanning veroorzaken. 

Als je het hebt over circulatie, dan heb je het in de eerste plaats over de ademhaling. Je ademhaling vertelt je echt zoveel. Zo is het voor een cay-docent heel vreemd als iemand ingestort in een vooroverbuiging zit of opgeblazen in een heldhouding staat. Dat beperkt de ademhaling. Een cay-docent schrikt ook als leerlingen (juist die met hypermobiliteit) in de neerwaartse hondhouding doorhangen in hun schouders. Ze raken zo niet alleen de steun van schouderbladen kwijt voor ruimte in hart- en ademstreek, je ontneemt ze ook de kans om de verbinding tussen armen en rug stabieler te maken. Dat is nogal verwonderlijk, want ontspanning en circulatie gedijt alleen bij de gratie van (dynamische) stabiliteit … en dus hoort dit de volle aandacht van elke yogadocent te krijgen.

Ontspannen achteroverbuigen? Dat vraagt om een vrije, dynamische  doorgifte van druk en beweging door het bekken.

Van dit filmpje leer je meer:

En dat dan zelf gaan voelen.

  

ontspanning

 

Begin juli was ik met een groep critical alignment-docenten een week in Domburg onder leiding van Gert van Leeuwen. De vraag die deze week centraal stond was: ‘Wat brengt ontspanning me?’. Vorige week gaf ik de eerste yogalessen van het nieuwe seizoen in Hilversum, bij Ananda en het eerste blok van tien weken gaan we deze vraag ook onderzoeken. Voor degenen die daar een stapje verder in willen, maakte ik een aantal oefeningen (waarvan ik een aantal ook weer gebruik voor de Alignment Training die half september start bij Lijf & Visie in Soest).

De eerste oefening luidt Bodytalk 1 en staat hieronder.

Bodytalk 1

Schrijf op wat je aan je lichaam merkt, in de vier onderstaande situaties. Denkt niet te lang. Neem een van de voorbeelden of beter, werk een voor jouw bekende situatie uit. Liefst met details als geluiden, geuren, beelden en temperatuur. Dan merk je waarschijnlijk al snel op hoe je lichaam reageert. Alles is goed. Het kan zijn, dat je bij verschillende situaties dezelfde signalen opschrijft.

1. Kortdurende spanning

Voorbeelden: Alleen in het donker in Brooklyn of een deadline die je wel wilt halen, maar niet gaat halen.

Jouw voorbeeld:

 

Signalen:

 

2. Langdurige spanning

Voorbeelden: Een langdurige verhuizing inclusief complexe verbouwing. Langdurige zakelijke stress zoals een jaarsluiting en tegelijk een ontslagronde. Langdurige ziekte van iemand met wie je nauw contact hebt.

Jouw voorbeeld:

 

Signalen:

 

3. Kortdurende ontspanning

Voorbeelden: In je sas op een terras. Met het gevoel van flow aan het werk. Aan het wandelen in prachtige natuur.

Jouw voorbeeld:

 

Signalen:

 

4. Langdurige ontspanning

Voorbeeld: Een sabbatical die goed uitpakt. Een langdurige vakantie, tenzij je die net onder 2 hebt opgeschreven 😉

Jouw voorbeeld:

 

Signalen:

Deze oefening geeft je meer inzicht in de taal van je lichaam en het geeft een duidelijk beeld hoe jou lichaam op spanning en ontspanning reageert. De oefening Body talk 2 van volgende week borduurt daar op verder.

thuis spelen met het cay-bankje?

kijk op http://www.criticalalignment.nl onder ‘video’ > introductie ‘tools’ en ‘headstander’

Schermafbeelding 2014-08-19 om 16.11.11

 

http://www.criticalalignment.nl/introductie-ca/headstander/

Tijdens mijn fysiostages kom ik veel mensen tegen met schouders die als gevolg van spierspanning hoog staan en daardoor klachten geven. Ik maakte zojuist de volgende huiswerkoefening.

Schouderpauze

Doe de schouderpauze vijf keer per dag, bijvoorbeeld elke keer als je iets te drinken neemt of naar de wc gaat. De oefening duurt 30 seconden per keer. In totaal dus 2,5 minuten per dag.

Stap 1A

Schouderelevatie

Adem 5 seconden in – en trek daarbij je schouders zo hoog mogelijk richting je oren op.

Stap 1B

Adem 5 seconden uit – en laat daarbij je schouders zo diep mogelijk zakken.

Adem 5 seconden uit – en laat daarbij je schouders zo diep mogelijk zakken.

Stap 2

Hou de schouders zo laag mogelijk en adem nu 5 seconden in en  daarna 5 seconden uit.  Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.

Hou de schouders zo laag mogelijk en adem nu 5 seconden in en
daarna 5 seconden uit.
Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.

Stap 3

Herhaal stap 2

———————————————————————

Onderbouwing schouderpauze

Deze huiswerkoefening is bedoeld voor cliënten waarbij stress als belangrijke basis voor de hoogstand van de schouders is gevonden. De oefening wordt aangeleerd tijdens een zitting en in volgende sessies geëvalueerd.

Peper et al. vonden in hun onderzoeken met een oppervlakteelektomyogram (EMG) dat mensen zich tijdens computerwerk veelal niet bewust zijn van een verhoogde spierspanning van de musculus (m). trapezius, het voorste deel van de m. deltoideus en de onderarmspieren of van een toename van de ademfrequentie. Zij pleiten ervoor om door middel van myofeedback dergelijke spanning vast te stellen en mensen zich ervan bewust te maken c.q. mensen te leren op ontspannen wijze te werken.

Waersted en Westgaard vonden dat met name de m. trapezius op stress reageert met een verhoging van de spierspanning. De reactie was dosisafhankelijk: hogere stressniveaus leidden tot hogere spierspanning.

Bovenstaande is overgenomen uit de Verantwoording en toelichting van de KNGF Kans Richtlijn.

De ademoefening is ontleend aan de masterthese ‘Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie’ van Van de Haspel.  Haar onderzoek laat zien dat een korte periode (2 weken) met weinig training (4 sessies van een half uur) en een geringe hoeveelheid huiswerk (5 keer een halve minuut per dag) voldoende is om de fysiologische avoidancetoestand van stress te kunnen veranderen in de richting van ‘approach’ met positieve gevolgen voor het lichamelijke, emotionele en cognitieve ‘overall’ stressniveau.

Van den Haspel, J. (2009) Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie?. Masterthese Hersenen & Gedrag Rijksuniversiteit Groningen

Peper, E., Wilson, V. S., Gibney, K. H., Huber, K., Harvey, R., & Shumay, D. M. (2003). The integration of electromyography (SEMG) at the workstation: assessment, treatment, and prevention of repetitive strain injury (RSI). Applied Psychophysiology and Biofeedback, 28(2), 167-182.

Waersted, M., & Westgaard, R. H. (1996). Attention-related muscle activity in different body regions during VDU work with minimal physical activity. Ergonomics, 39(4), 661-676.

Zes weken geleden was ik met vrienden in de Champagne, in gesprek met een champagneboer. De beste vakman vertelde over zijn wijnmaakfilosofie. Terwijl hij vertelde dat hij hierbij rekening hield met de stand van de maan – zag ik een vriendin met haar ogen draaien. Zo van ‘nee he, niet van dat zweverige gedoe’. Voor ik het wist, kronkelde mijn brein en flapte ik eruit dat ik ook niks had met de stand van de maan en bijvoorbeeld ook niet geloof in eb en vloed. Dit en variaties daarop werden de oneliners van onze wijnreis.

De derde industriële en digitale revolutie wekt in toenemende mate de schijn dat alles maakbaar en controleerbaar is. Het bleek voor ons een heerlijk verfrissend en rustig idee dat het nog een tijdje duurt voor we eb en vloed controleren.

Eb & vloed

In het vorige bericht staat mijn recensie over het boek ‘Eerlijk over yoga’ van William Broad. Gelukkig krijg ik er veel reacties op. Het boek leeft en dat is goed nieuws. Eerlijk-over-yoga

Wat me opvalt in de reacties is hoe makkelijk mensen iets als een feit aannemen. Dat gebeurt bijvoorbeeld ook in de recensie over het boek in Yoga Magazine! Kennelijk is de behoefte aan waarheden, zekerheden groot, maar de vraag is of je die in dit boek gaat vinden. Graag vertel ik daarom nog wat meer over (medisch) wetenschappelijk onderzoek. Hopelijk draagt dat een beetje bij, aan een wat mildere en meer open houding tijdens het lezen.

Ik schreef al dat ik bezig ben met een studie fysiotherapie en dat dat vak, net als yoga, lang niet door iedereen even serieus werd genomen. Dankzij wetenschappelijke onderzoeken is daar grote verandering in gekomen. Dit betekent ook dat wij in de schoolbanken wekelijks alle kanten van wetenschappelijk onderzoek belichten – en bijvoorbeeld criteria leren hanteren.

Criteria voor wetenschappelijk onderzoek

Als je ergens van overtuigd bent, dan vind je volop bewijs voor die overtuiging. Maakt dat je overtuiging tot een feit, een waarheid? Nee. Hoe goed je je best ook doet om werkelijk objectief te zijn, dat valt niks mee. Gelukkig bestaan er lijsten met criteria, zoals de Pedro- en de Delphilijst. Zij helpen ook om medische wetenschappelijke artikelen te beoordelen. Het komt er op neer dat onderzoek zo ‘blind’ mogelijk gebeurd, zonder enige subjectieve beïnvloeding.Wat zouden de artikelen in Eerlijk over Yoga boek scoren?

Schermafbeelding 2013-05-28 om 08.50.16

De Pedro-lijst om de kwaliteit van medisch onderzoek te meten

Zero points

In het kader staat de Pedrolijst. Als je ja kunt antwoorden op een vraag, levert dat 1 punt op. Minder dan 3 punten betekent dat onderzoek geen wetenschappelijke kwaliteit heeft. In het boek worden sowieso weinig onderzoeken aangehaald, maar vooral verhalen. De onderzoeken die worden aangehaald hebben veelal geen directe relatie met yoga en de onderzoeken die dat wel hebben zouden – helaas helaas – veelal nul punten halen. Dat is ook de reden dat ze niet in een database als PubMed te vinden zijn. Is er dan helemaal geen wetenschappelijk bewijs over yoga?

Steeds meer bewijs

Gelukkig komt er steeds meer goed onderzoek naar yoga. Een voorbeeld daarvan is artikel van Rocha et al (2012). Dat kun je volledig op internet lezen. Hiernaast een samenvatting. Ook hier overigens blijft de vraag … wat kun je met wetenschappelijk onderzoek?

Het komt wel goed met het bewijs

Het komt wel goed met het bewijs

Zelfs goed wetenschappelijk onderzoek is niet heilig

Nieuwsgierig geworden naar de zin en onzin rondom wetenschappelijk onderzoek? Neem dan de tijd om het filmpje te bekijken van Prof.dr. Yvo Smulders, hoogleraar Interne Geneeskunde: https://www.youtube.com/watch?v=PRiSlU1ucqI. Heerlijk droog daagt hij zijn publiek uit om niet blind te varen op wetenschappelijk ‘bewijs’. Zelfs bij goed wetenschappelijk onderzoek is het bijvoorbeeld maar de vraag of de patiënt in de stoel tegenover de arts overeenkomt met de patiënt uit het onderzoek. Grosso moddo is dat zo in 10% van de gevallen. Waar vind je de waarheid dan?

Wijsheid ontwikkelen

Ik herken de behoefte aan waarheden – want die geven zekerheid en vertrouwen. Die behoefte kan echter ook wat blind maken en ons juist wegleiden van wijsheid. Ik hoop dat bovenstaande helpt bij die milde, open leeshouding die zo waardevol is als je wilt leren.